Иногда ты вроде спал восемь часов, а утром разбит и восстановление низкое. Часто ответ прячется на кухне — в том, что и когда ты ел вечером. Еда и напитки влияют на сон сильнее, чем кажется, и «три» помогает эту связь заметить.
Кофеин держится дольше, чем ты думаешь
Чашка кофе бодрит пару часов, но выводится куда дольше: половина ещё в крови через шесть-восемь часов. Кофе в три часа дня к ночи всё ещё частично работает — и незаметно крадёт глубокий сон. Ты засыпаешь нормально, но спишь поверхностнее, и утром это видно по восстановлению.
Кофеин прячется не только в кофе: чай, кола, энергетики, тёмный шоколад. Если сон рваный — попробуй сдвинуть весь кофеин на первую половину дня и отметь это в дневнике. Через неделю сравни.
Поздний плотный ужин мешает восстановлению
Когда ты ложишься с полным желудком, тело вместо отдыха занято перевариванием. Пульс ночью выше, глубокого сна меньше, ВСР ниже — особенно от тяжёлой, жирной и острой еды прямо перед сном.
Голодать не обязательно: достаточно поесть плотно за пару-тройку часов до сна, а ближе к ночи оставить что-то лёгкое, если хочется.
Алкоголь усыпляет, но не восстанавливает
Бокал вечером помогает уснуть, и кажется, что это плюс. Но алкоголь ломает вторую половину ночи: почти пропадает быстрый сон, пульс покоя растёт, ВСР падает. Наутро восстановление проседает, даже если по времени ты спал достаточно. Браслет покажет это честно.
Что делать
- Кофеин — до обеда.
- Ужин плотный — не впритык ко сну.
- Меньше алкоголя вечером — и отмечай его, чтобы увидеть свою реакцию.
Отмечай еду и напитки хотя бы пару недель — и «три» покажет, что именно из этого рушит твой сон.
Источники
- Поздний приём пищи связан с большим процентом жира в теле — McHill A. и др., Am. J. Clin. Nutr., 2017. читать
- Поздний ужин ухудшает ночной обмен глюкозы и сжигание жира — Gu C. и др., J. Clin. Endocrinol. Metab., 2020. читать
Это общая информация, а не медицинская рекомендация по питанию. При особых состояниях советуйся с врачом.
