Возраст в паспорте растёт сам по себе. Биовозраст — нет: он считается из того, как ты живёшь, и умеет идти в обе стороны.

Что это за число

Биовозраст — оценка того, на сколько лет твоё тело живёт по привычкам. Спишь по семь-девять часов, ходишь, тренируешься, держишь пульс покоя низким — число меньше паспортного. Недосыпаешь и мало двигаешься — больше.

Это не диагноз и не предсказание, сколько ты проживёшь. Это перевод твоих привычек на язык, который понимает каждый: годы.

Как оно считается

Наука десятилетиями наблюдает за миллионами людей и знает, как привычки связаны с риском для здоровья. Например: риск растёт примерно на 10% с каждым годом жизни. Значит, привычка, которая повышает риск на 10%, «стоит» примерно один год — а та, что снижает, этот год возвращает.

Браслет берёт восемь твоих показателей за последние полгода, сравнивает каждый с рекомендациями науки о долголетии и переводит разницу в годы. Сумма прибавляется к паспортному возрасту — или вычитается из него.

Точка отсчёта — не «средний человек», а рекомендации. Поэтому биовозраст равен паспортному только когда ты реально выполняешь норму, и у большинства людей поначалу он выше паспорта. Это честно: число показывает планку, а не хвалит за среднее.

Восемь показателей

Сон

  • Длительность сна — ориентир 7–9 часов чистого сна за ночь. Хронический недосып бьёт по сердцу и мозгу сильнее большинства привычек.
  • Режим сна — насколько стабильна середина твоего сна ото дня ко дню. Разброс до 40 минут — отлично; постоянные качели — это лёгкий вечный джетлаг, и для тела он важнее, чем кажется.

Активность

  • Шаги — польза растёт примерно до 8–10 тысяч в день, дальше плато.
  • Зоны 1–3 — минуты в неделю на умеренном пульсе: быстрая ходьба, лёгкое кардио. Ориентир — от 100 минут в неделю.
  • Зоны 4–5 — минуты на высоком пульсе: интервалы, тяжёлые подъёмы. Даже 10 минут в неделю заметно снижают риск — самый дешёвый выигрыш в списке.
  • Силовые — от 40 минут до двух часов в неделю. Мышцы — страховка обмена веществ и костей; больше двух часов бонуса к долголетию уже не дают.

Фитнес

  • VO2Max — выносливость сердца и лёгких, оцениваем по пульсу покоя, профилю и активности. Самый весомый показатель: низкая выносливость по риску опаснее курения.
  • Пульс покоя — ночной пульс. Ниже 60 — сердце работает экономно; каждые лишние 10 ударов стоят примерно год.

Показатели пересекаются — например, пульс покоя и VO2Max во многом про одно и то же. Мы это учитываем и не считаем одно и то же дважды.

Темп старения

Биовозраст меняется медленно — это полгода твоей жизни. Чтобы видеть, куда ты идёшь прямо сейчас, есть темп старения: последние 30 дней против твоей полугодовой нормы.

  • 1x — стареешь со скоростью календаря;
  • меньше 1x — живёшь лучше своей нормы, число поползёт вниз;
  • больше 1x — последний месяц тянет вверх;
  • 2x и выше — красная зона: так число вырастет быстро.

Темп — ранний сигнал. Возраст ещё не сдвинулся, а темп уже показывает, что произойдёт, если ничего не менять.

Когда обновляется

Раз в неделю, по воскресеньям. Внутри недели число не дёргается — привычки меряются неделями, а не днями.

Чтобы число появилось впервые, нужна 21 ночь с браслетом за месяц. Первые недели после этого идёт калибровка — значение может уточняться. Если ночей с браслетом становится мало, расчёт честно встаёт на паузу — и вернётся, как только данные снова пойдут.

Чего это число не умеет

Оно не видит питание, стресс на работе, отношения и гены. Оно не заменяет врача и не ставит диагнозов. Число может быть отличным, а анализы — нет: это оценка привычек, а не медицинское обследование.

Зато у него есть свойство, которого нет у паспорта: оно откатывается. В разделе каждой метрики видно, сколько лет она прибавляет или убирает. Начни с той, что прибавляет больше всех, — обычно это самый короткий путь вниз.

Источники

  • Как переводить риск в «эффективный возраст» — Spiegelhalter D., BMC Med. Inform. Decis. Mak., 2016. читать
  • 8–10 тысяч шагов в день режут риск почти вдвое, дальше плато — Paluch A. и др., Lancet Public Health, 2022. читать
  • Регулярность сна для долголетия важнее его длительности — Windred D. и др., Sleep, 2024. читать
  • Хронический короткий сон повышает смертность — Itani O. и др., Sleep Med., 2017. читать
  • Даже 15–20 минут высокого пульса в неделю снижают риск на 18–24% — Ahmadi M. и др., Eur. Heart J., 2022. читать
  • Силовые 30–60 минут в неделю — минус 10–17% к риску, J-кривая — Momma H. и др., Br. J. Sports Med., 2022. читать
  • Низкая выносливость опаснее курения — Mandsager K. и др., JAMA Netw. Open, 2018. читать
  • Каждые +10 ударов пульса покоя — примерно +9% к риску — Zhang D. и др., CMAJ, 2016. читать

«три» переводит привычки в понятное число, но не заменяет врача. Если что-то беспокоит — покажись специалисту: биовозраст про образ жизни, а не про диагнозы.